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Gestiona tu ansiedad, practica Mindfulness

Gestiona tu ansiedad, practica Mindfulness

La práctica de mindfulness  es un método cada vez más utilizado para reducir los niveles de estrés y ansiedad en la vida cotidiana.

Mindfulness o  Atención Consciente, o Atención Plena es una práctica de meditación basada en el desarrollo de la concentración y la atención que te ayuda a tomar conciencia de los distintos aspectos de tu experiencia en el momento presente.

Normalmente  prestamos atención a lo que nos ocurre solo con una pequeña parte de  nuestra conciencia; vivimos en “piloto automático” sin percibir apenas los detalles que  acompañan a nuestra experiencia ni siquiera a distinguir todos los  motivos que hay  tras nuestras acciones.

Mindfulness te enseña a darte cuenta de tus pensamientos, sentimientos o reacciones. Con su práctica, tomas conciencia de cómo es tu experiencia en primera persona. Desarrolla un estado de atención donde percibes tus pensamientos, sensaciones físicas, emociones y tus  reacciones en el momento que ocurren ampliando así un espacio donde te puedes sentir libre para elegir tu mejor manera de responder

Múltiples investigaciones han corroborado que la liberación de hormonas asociadas al estrés se reducen de forma notable en pacientes afectados por trastornos de ansiedad después de practicar meditación mindfulness ya que disminuyen el latido cardíaco y la presión arterial.  

Las personas que practican meditación tienen más habilidad para leer las expresiones faciales de los demás, y muestran más actividad en las regiones del cerebro relacionadas con la empatía y la compasión por lo que tiene un efecto positivo en el ánimo.

 

Hay una relación directa entre tu respiración y tu estado físico y mental

 

Nuestro ritmo respiratorio no atento e involuntario suele ser de 15 respiraciones por minuto.

Es una respiración de alta frecuencia y baja profundidad que es interpretada por el sistema nervioso autónomo como una señal de alerta en la que tenemos que prepararnos para para iniciar una respuesta de “lucha o huida” y en la que el nivel de dióxido de carbono provoca que la amígdala proyecte estados emocionales de miedo y ansiedad que hacen que nuestra respiración se acelere y siga un círculo vicioso innecesario.

 

La  respiración consciente hace que tu cuerpo entre en un estado hipometabólico que hace que la sangre sea menos ácida y que la amígdala, al  interpretar que no hay amenazas, le indique al cerebro  que tu organismo puede descansar.

 

Si quieres provocar un estado de equilibrio cuerpo-mente la estrategia más simple que tienes a tu disposición es la de controlar conscientemente tu respiración.

 

Algo que tienes que saber

Para practicar Mindfulnes no hay que sentarse horas y horas. Practicar sentado/a es solo una de las múltiples formas. Cuando practicas Mindfulness se debe especificar: ¿a qué le vas a prestar atención: a tus emociones, a tus pensamientos, a tus sensaciones corporales, a los que estás haciendo ahora mismo…? La práctica de mindfulness se extiende a todos los ámbitos de tu vida: la comida, el paseo, el trabajo, la limpieza…

 

Los beneficios de Mindfulness vienen y van conforme progresas en la práctica. No sólo porque hay situaciones vitales que ponen a prueba tu avance, sino también porque a medida que profundizas te encuentras con cuestiones nuevas

 

Pasos para establecer una práctica diaria de meditación

 

1. Fija el tiempo que te comprometes a dedicar a la meditación

2. Respeta tu tiempo de meditación

3. Administra tu tiempo de meditar

4. Si vas a meditar, medita

5. Consiéntete

 

 

Date un regalo ¿Te apetecen dos minutos de meditación?

 Respira

 

 

 

Siéntate con la espalda recta pero relajada y cierra los ojos.

Lleva tu atención a tu cuerpo y nota tu postura. La expresión de tu rostro. Las sensaciones en tu piel. Las sensaciones de tu cuerpo.

Céntrate ahora en tu abdomen. Nota cómo sube y baja suavemente con el flujo de tu respiración.

Respira con naturalidad no cambies nada. Lo único que tienes que hacer es centrar tu atención en tu respiración.

Cuando aparezca en tu mente alguna otra forma de actividad mental: pensamientos, emociones, imágenes… sean los que sean, dejan que se vayan y vuelve a dirigir tu atención a tu respiración.

No puedes impedir que aparezca de vez en cuando actividad en tu mente, lo que puedes hacer es volver a dirigir el foco de tu atención con amabilidad, pero con determinación, a tu respiración.

Centra tu atención en tu respiración. Centra tu atención en este instante presente. En esta respiración.

Respira una vez más con toda tu atención. Estate plenamente presente en tu cuerpo y en tu respiración.

 

 

 

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