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5 claves para controlar la ira

5 claves para controlar la ira

La ira es una emoción que surge cuando alguien se somete a situaciones que le resultan aversivas o le producen frustración. En este sentido, la ira forma parte de las llamadas “emociones negativas”.

 

¿Qué es la ira y cuáles son sus características?

Se trata de una emoción básica y universal ya que cualquier ser humano sano puede llegar a experimentarla y además contribuye a nuestra supervivencia y adaptación al entorno.

Se trata de una emoción que nos empuja a la acción e interrumpe de manera momentánea cualquier proceso cognitivo que estuviera en curso. La ira nos impulsa a centrar la atención en el desencadenante de la misma con el objetivo de defendernos antes situaciones que puedan comprometer la integridad física o la autoestima.

Desde un punto de vista adaptativo, la ira funciona como una herramienta muy útil que nos permite desarrollar planes de acción y defensa para contraatacar aquello que nos está haciendo daño y devolvernos a nuestro estado habitual.

En este sentido, la ira nos puede ofrecer la energía suficiente para interactuar con el medio sin necesidad de llegar a la agresividad. El problema surge cuando no sabemos cómo gestionar y controlar esta emoción y a raíz de ello emitimos conductas poco adaptativas y desproporcionadas.

La ira es una emoción que puedes controlar

 

¿Cuáles son los desencadenantes de la ira?

Como comentábamos anteriormente, existen dos desencadenantes principales de la emoción de la ira:

Situaciones Frustrantes

No poder acceder a una meta: La ira se focaliza sobre el factor que nos impide la consecución de nuestros objetivos.

Transgresión de normas y derechos: La ira se manifiesta cuando asistimos como espectadores a cualquier injusticia social o a la vulneración de las normas éticas.

Ausencia de recompensa: La ira puede aparecer cuando no recibimos la recompensa esperada tras haber realizado una determinada conducta.

 

Situaciones Aversivas

Cualquier experiencia que no podemos evitar y que además es desagradable sensorialmente: calor, ruido, dolor, etc.

Estos desencadenantes suelen ser universales porque están muy asociados a nuestra supervivencia y bienestar. Sin embargo son realmente las características individuales de las personas, su personalidad y sus pensamientos, las que hacen que una determinada situación pueda llegar a desembocar en la emoción de la ira. En este sentido más que hablar de situaciones “objetivas” es más acertado referirnos a los pensamientos asociados a ellas.

 

 

Conoce los factores que desencadenan tu ira

 

Claves para controlar y gestionar la ira

Existen algunas herramientas y claves para aprender a gestionar y regular la emoción de la ira cuando nos sobrepasa:

Aprende a relajarte

Las prácticas meditativas como el mindfulness y la focalización en el aquí y el ahora son unas herramientas fantásticas para conseguir una adecuada regulación emocional.

La atención en la respiración y la observación de nuestros pensamientos en “modo espectador” nos permitirán responder de un modo menos automático e impulsivo ante diversas situaciones que podrían despertar nuestra ira

Identifica qué es aquello que ha despertado tu ira

Esto puede parecer algo de sentido común, pero en ocasiones el verdadero motivo que despierta nuestra ira no resulta tan sencillo de identificar.

Piensa en el ejemplo de alguien que llega cansado y estresado a casa después de un día de mucho trabajo y ante el mínimo contratiempo de sus hijos (no querer terminarse la cena), esta persona pierde los papeles y aparece la ira.

Alguien que estuviera viendo esa escena podría pensar que es la cena lo que ha originado la ira, pero realmente es consecuencia de una situación laboral de mucho estrés mantenida en el tiempo.

piensa antes de hablar y controlaras tu ira

Cambia tu forma de pensar

Las técnicas de reestructuración cognitiva nos permitirán cambiar la forma que tenemos de relacionarnos con nuestra realidad. Cuando la ira está desbocada, es muy posible que estemos realizando una valoración de la situación poco ajustada a la realidad.

Para estos casos es necesario identificar las creencias y pensamientos que están detrás de esa emoción y sustituirlos por unos pensamientos más adaptativos.

Piensa antes de hablar

En ocasiones la ira puede aparecer al interactuar con determinadas personas. Ante esos casos es necesario reducir la velocidad del habla y pensar detenidamente tus respuestas para que no se vean contaminadas por el influjo de la ira. Seguro que conoces el famoso dicho de “cuenta hasta 10 antes de contestar”. 

Practica la asertividad y la empatía

Podríamos decir que una actitud asertiva es prácticamente lo opuesto a comunicarte con ira. Cuando practicas la asertividad logras transmitir tus necesidades poniéndote en el lugar del otro sin herir sus sentimientos ni faltarle al respeto. La asertividad es el freno que mantiene la ira a raya.

Cuando nos ponemos en el lugar del otro, automáticamente observamos la situación desde una nueva perspectiva y esto puede ayudar a que nuestra ira se reduzca. Cuando entendemos las razones que han llevado a alguien a actuar de una determinada manera, conseguimos evaluar la situación de una manera mucho más objetiva que dificultará la aparición de la ira.

 

¿Te apetece saber más sobre la gestión de tus emociones?

Aquí te dejo algunas entradas a mi Blog de Psicología en el que se tratan temas relacionados.

Autorregulación emocional: Convive con tus emociones

Inteligencia emocional: ¿Haces lo que sientes?

Comunicacion no violenta: Práctica que engrandece tu vida

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